مع انتشار فيروس كورونا، وزيادة أوقات الحظر وإغلاق بعض النوادي والصالات الرياضية، أصبح من الصعب ممارسة الرياضة خارج المنزل وحتى تتمكن من القيام بتدريبك اليومي في الداخل، خاصة إذا كان لديك معدات رياضية أو عجلة الاثقال . قد يوصي بعض المدربين بتدريب عضلتين يوميًا بدلاً من عضلة واحدة لزيادة كفاءة العضلات، ويمكن أن تختلف هذه النظرية من شخص لآخر بناءً على الطول والوزن وكتلة العضلات ونحن في موقع فيتنس مثالى نقدم لك اليوم الحل من خلال اعطاءك جدول تمرين عضلتين في اليوم لمدة خمس ايام .
اليوم الأول لتدريب عضلتين في اليوم الصدر و التراي
في اليوم الأول، يتم التدريب لتقوية العضلات الصدرية الثلاثية (العضلات السفلية والمتوسطة والعليا) وكذلك عضلة الترايسبس. يتم تنفيذ تمرين العضلات الصدرية عن طريق التمرين «Bench press»، وهو رفع الأثقال من 8 إلى 12 مرة ثلاث مجموعات متتالية مفصولة استراحة لمدة ثلاث دقائق.، «تمرين machine flies» 3 مجموعات في وقت واحد 8 إلى 12 مرة، وممارسة تمرين عضلة التراي تمرين «Dips» ثلاث مجموعات في كل مرة من 8 إلى 12 ، و تمرين «Tricep» يمارس أيضًا ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة.
اليوم الثاني لتدريب عضلتين في اليوم عضلة الظهر والباي
يركز اليوم الثاني على عضلات الظهر و البايسبس، بالإضافة إلى التمارين الثلاثية السابقة. تعد عضلة الباي في الجسم واحدة من أقوى العضلات التي يرغب لاعبو كمال الأجسام في تقويتها، ومن الممكن القيام بالتمارين من أجل ذلك ، وأحد التمارين المستخدمة لعضلة الظهر هو «Cable Rows» ثلاث مجموعات متتالية من 8 إلى 12 مرة، والتمرين الذي يستخدم ايضا لعضلة الباي يسمي تمرين «DD-curls» تتم ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة.
اليوم الثالث من التمرين لابد من أخذه راحة الي جانب اليوم السادس والسابع أيضا.
اليوم الرابع لتدريب عضلتين في اليوم الأكتاف والبطن
في اليوم الرابع، يجب إجراء تمارين للكتفين والبطن للقضاء على تراكم الدهون. تتكون تمارين البطن من تمرين «situps» من 3 مجموعات من 15 إلى 20. وهو يتألف من النوم على الأرض للجلوس عن طريق ضم الفخذين والزق بالذراعين إلى اليمين واليسار، و «crunches» ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة. وهو يتألف من النوم على الأرض ومحاولة رفع تمارين الساقين وبالنسب لتمارين الكتف «Militry Press» يتكون من ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 بحيث تتكون من حمل الأوزان وهذا التمرين يعد من افضل التمارين في جدول تمرين عضلتين في اليوم.
اليوم الخامس لتدريب عضلتين في اليوم الفخذ والسمانة
في اليوم الخامس نركز على تدريب الجزء السفلي من الجسم، أي الفخذ والسمانة، ويعتبر من أهم التمارين التي تعتمد فيها كتلة الجسم على القدمين، الي جانب ذلك كلما زادت قوة عضلات الساق.
كلما زادادت قدرتك على حمل الأثقال ويعد الفخذ هو أكبر عضلة في الجسم وبالتالي هي تمكن المتدرب من التدريب بكثافة عالية، واحدة من أهم التمارين لها هو تمرين «squat»، الذي يتم إجراؤه في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة. هو قائم على رفع الأثقال مع ثني وفرد الركبتين، وممارسة تمرين ” leg press”. يتم إجراؤه في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة، أي الضغط على القدمين علىحائل الذي مع ضم الرجلين وفردهم، ومن تمارين عضلة السمانة تمرين «calf rasies» ثلاث مجموعات 12 مرة في محاولة لرفع الأوزان واقفا مع شد عضلة السمانة، و تمرين «calf seat» يقوم بتمارين علي ثلاث مجموعات 12 مرات محاول رفع الأوزان، بينما تتحرك عضلة السمانة وانت جالس.
اليوم الأول لتدريب عضلتين في اليوم الصدر و التراي
في اليوم الأول، يتم التدريب لتقوية العضلات الصدرية الثلاثية (العضلات السفلية والمتوسطة والعليا) وكذلك عضلة الترايسبس. يتم تنفيذ تمرين العضلات الصدرية عن طريق التمرين «Bench press»، وهو رفع الأثقال من 8 إلى 12 مرة ثلاث مجموعات متتالية مفصولة استراحة لمدة ثلاث دقائق.، «تمرين machine flies» 3 مجموعات في وقت واحد 8 إلى 12 مرة، وممارسة تمرين عضلة التراي تمرين «Dips» ثلاث مجموعات في كل مرة من 8 إلى 12 ، و تمرين «Tricep» يمارس أيضًا ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة.
اليوم الثاني لتدريب عضلتين في اليوم عضلة الظهر والباي
يركز اليوم الثاني على عضلات الظهر و البايسبس، بالإضافة إلى التمارين الثلاثية السابقة. تعد عضلة الباي في الجسم واحدة من أقوى العضلات التي يرغب لاعبو كمال الأجسام في تقويتها، ومن الممكن القيام بالتمارين من أجل ذلك ، وأحد التمارين المستخدمة لعضلة الظهر هو «Cable Rows» ثلاث مجموعات متتالية من 8 إلى 12 مرة، والتمرين الذي يستخدم ايضا لعضلة الباي يسمي تمرين «DD-curls» تتم ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة.
اليوم الثالث من التمرين لابد من أخذه راحة الي جانب اليوم السادس والسابع أيضا.
اليوم الرابع لتدريب عضلتين في اليوم الأكتاف والبطن
في اليوم الرابع، يجب إجراء تمارين للكتفين والبطن للقضاء على تراكم الدهون. تتكون تمارين البطن من تمرين «situps» من 3 مجموعات من 15 إلى 20. وهو يتألف من النوم على الأرض للجلوس عن طريق ضم الفخذين والزق بالذراعين إلى اليمين واليسار، و «crunches» ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة. وهو يتألف من النوم على الأرض ومحاولة رفع تمارين الساقين وبالنسب لتمارين الكتف «Militry Press» يتكون من ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 بحيث تتكون من حمل الأوزان وهذا التمرين يعد من افضل التمارين في جدول تمرين عضلتين في اليوم.
اليوم الخامس لتدريب عضلتين في اليوم الفخذ والسمانة
في اليوم الخامس نركز على تدريب الجزء السفلي من الجسم، أي الفخذ والسمانة، ويعتبر من أهم التمارين التي تعتمد فيها كتلة الجسم على القدمين، الي جانب ذلك كلما زادت قوة عضلات الساق.
كلما زادادت قدرتك على حمل الأثقال ويعد الفخذ هو أكبر عضلة في الجسم وبالتالي هي تمكن المتدرب من التدريب بكثافة عالية، واحدة من أهم التمارين لها هو تمرين «squat»، الذي يتم إجراؤه في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة. هو قائم على رفع الأثقال مع ثني وفرد الركبتين، وممارسة تمرين ” leg press”. يتم إجراؤه في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة، أي الضغط على القدمين علىحائل الذي مع ضم الرجلين وفردهم، ومن تمارين عضلة السمانة تمرين «calf rasies» ثلاث مجموعات 12 مرة في محاولة لرفع الأوزان واقفا مع شد عضلة السمانة، و تمرين «calf seat» يقوم بتمارين علي ثلاث مجموعات 12 مرات محاول رفع الأوزان، بينما تتحرك عضلة السمانة وانت جالس.